na boki

[...] -uginanie hantli z suplinacją (bic) śr -Martwy Ciąg -wyciskanie sztangi skos dodatni(klata) -ściąganie V wyciągu górnego/wiosłowanie hantlą(plecy) -unoszenie hantli na boki (barki) -wyciskanie sztangą wąsko na płaskiej (na szerokość barków)(tric) -Uginanie sztangi Prostej (bic) pt -Przysiady / Wykroki/Zakroki -Wyciskanie sztangi/hantli [...]

[...] ręką i jakoś póki co jeszcze nic nie pękło, czasem talerze się turlają i to jest wkurzające... Z kolanami już doszłam do ładu i się nie schodzą, ale staram się rozpychać na boki i stawać jakby na zewnertrznej krawędzi stop, tzn rotować uda na zewnątrz... nie wiem, jak to lepiej wytłumaczyć. Niedoczas dziś mam kurcze i wszystko na biegu... [...]

Unoszenie sztangielek na boki w siadzie, podciąganie sztangi szeroko do mostka Tak mogą być, ale nie widzę sensu robienia ich 2x week, no chyba, że odstają od reszty

[...] na wyciągu do dołu 3x - wyciskanie francuskie 3x - wyciskanie hantla za głową oburącz 3x 3. Barki, Kaptury - wyciskanie sztangi zza karku 4x - unoszenie sztangielek na boki 4x - unoszenie linki wyciągu dolnego przed siebie 4x - Szrugsy 4x 4. Nogi, Biceps/ Triceps + przedramie - przysiady 3x - uginanie nóg na maszynie 3x - wspięcia łydek na [...]

[...] 4x10: 2,5kg/2,5kg/5kg/5kg rozciąganie Dzisiaj usłyszałam pare męskich porad na temat tego, że biorąc 12kg na klate rozszerzy mi się strasznie i rozejdą mi się cycki na boki @-| panowie mnie przekonywali że to męskie ćwiczenie i że ja nie powinnam go wykonywać przy takim obciążeniu bo moja klatka będzie źle wyglądała. [...]

[...] szeroko- 3x12 3A wioslowanie podchwyt 3x12 4A zarzut sztanga (clean) 3x8 4B push press 3x8 5A wznosy talerza do przodu z guma na nadgarstkach 3x15 5B wznosy hantli na boki 3X15 6 Uginanie ze sztanga 3x15 bardzo wolne tempo w f.ekscentrycznej 7 Cwiczenia na brzuch Trening B 1 Przysiady 4x10 2 Wykroki bulgarskie 3x15-20 3 Sciaganie drazka na [...]

[...] Za dużo serii w tricu, zamień kolejnością, tric jest zmęczony po treningu klatki, nie ma sensu go katować. Za duzo serii na czworogłowy uda, dwugłowy nie istnieje. Podciąganiem do brody sobie stawy rozwalisz, daj pierwsze wyciskanie, potem unoszenie na boki i unoszenie na boki w opadzie tułowia. Na biceps tyle samo serii i ćwiczeń co na triceps.

Czwartek 05.06.08 Barki + Brzuch Barki: wyciskanie sztangi zza karku 40kg*12, 45kg*10, 50kg*8, 55kg*8 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, stojąc 12kg*12, 14,5kg*10, 14,5kg*8, unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, w opadzie tułowia 9,5kg*12, 9,5kg*10, 12kg*10, 12kg*10 szrugusy 65kg*15, 70kg*15, 75kg*12, 80kg*12 Brzuch: Niestety dzisiaj [...]

[...] w podłogę. 3) Nie staraj się rękami wyciągnąć do góry. Ręce "noszą" głowę - poza tym nic więcej nie mają do roboty 4) Łokcie kierują się ku sufitowi? Skieruj je na boki, tak żeby ramiona tworzyły jedną linię. 5) Kiwasz głową? Nie zbliżaj głowy za bardzo do piersi, między brodą a klatką piersiową powinno być miejsce na szerokość dłoni. [...]

A (poniedziałek) 1) odwodzenie na boki - 3*30sek*31kg - ZALICZONE 2) podciąganie na drążku podchwytem (na rozstaw ramion) do czoła z obciążeniem 7,5kg - 5x/10x/maxxx... czyli 20 razy. na zmianę z 3) rozgrzewką do thrusters - 17kg * 8/8 - ZALICZONE 4) thrusters - 29kg*5powt co 2,5 minuty tyle serii ile wlezie - 12 serii. Komentarze: Pomimo [...]

A (poniedziałek): 1) odwodzenie na boki - 3*30sek*35kg ZALICZONE (2kg więcej niż poprzednio) 2) podciąganie na drążku podchwytem (na rozstaw ramion) do czoła z obciążeniem 12,5kg - 5x/10x/maxxx ... czyli 18 razy. na zmianę z 3) rozgrzewką do thrusters - 19kg * 8/8 ZALICZONE (w podciąganiu o 2,5kg więcej niż ostatnio, ale o 2 powtórzenia mniej 4) [...]

[...] nie masz go za dużo rób 15,12,10,8) wyciskanie sztangi kąt 45 12,10,8 rozpiętki kąt 45 10,10,10 dłuższe przerwy Wyciskanie sztangi siedząc przód 12,10,8 Unoszenie hantli na boki 10,10,10 Unoszenie hantli na boki w opadzie 12,10,10 Plecy,Biceps wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8,8 spoglądaj w lustro lub nagrywaj ćwiczenie i sprawdzaj technike [...]

[...] Brzuch unoszenie nóg w zwisie na drażku 3x MAX WT: Barki: Wyciskanie zolnierskie 4x 8-10 Wyciskanie hantli siedzac 3x 12-15 - zbędne, unoszenie przodem daj. Unoszenie na boki 3x 12-15 Face pull 3x 15 Triceps: Wyciskanie wasko 4x 8-10 Odwrotne pompki 3x 10 Prostowanie linek wyciagu 3x 15 Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac 4x8-10 [...]

[...] stojac (+20 kg do siadow) 3-4x 15-30 Brzuch unoszenie nóg w zwisie na drażku 3x MAX WT: Barki: Wyciskanie zolnierskie 4x 8-10 Wyciskanie hantli siedzac 3x 12-15 Unoszenie na boki 3x 12-15 Face pull 3x 15 Triceps: Wyciskanie wasko 4x 8-10 Odwrotne pompki 3x 10 Prostowanie linek wyciagu 3x 15 Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac 4x8-10 [...]

[...] wyciagu gornego do klaty - 3x10-12 Szrugsy 3x15 Brzuch 3x15 SR: bieganie CZW: barki + tric + bic Wyciskanie zolnierskie 4x8 Wyciskanie hantli siedzac 3x10-12 Unoszenie na boki 3x12-15 Face pull 3x15 Wyciskanie wasko 4x8 Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x10-12 Prostowanie linek wyciagu 3x15 Uginanie ramion ze sztanga 4x8 Mlotki 3x10-12 [...]

[...] przerwy 2.wyciskanie sztangielki jednorącz na plaskiej 4x 6-8 + +max +max 30 sek przerwy miedzy rekami 3a.wyciskanie stojąc sztangielek jednorącz 3x6-8 3b. wznos ramienia bokiem jednorącz 3x 8-10 60sek przerwy (dla kazdej reki osobno wykonuj parę) Interwały 30/30 x5 i co drugi trening dodajesz jeden interwał Dzień2. 1.Box squat 3x10-12 60sek [...]

Dzień 2: Barki + biceps + brzuch + aeroby 1. Wyciskanie zza głowy sztangą: 8 x 40/45/50/55/60 kg + 8 x 50 kg. 2. Wznosy bokiem: 12 x 6/8/10 kg, 8 x 12 kg, 9 x 10 kg, 12 x 6 kg. 3. Wznosy przed siebie młotkiem: 8 x 10/12/14/16 kg. 4. Odwrotne rozpiętki: 12 x 6/8/10/12 kg. 5. Podciąganie sztangi do brody: 10 x 17,5/25/30/40 kg. 1a. Uginanie hantlą z [...]

Dzień 18 (wtorek): Barki + biceps + brzuch + aero + sauna 1. Wyciskanie sztangielek siedząc: 10x 22/26/30 kg, 3x 34 kg*, 6x 26 kg. 2. Wznosy bokiem: 15x 6 kg, 10x 8/10 kg, 7x 14 kg, 7x 12 kg, 9x 6 kg. 3. Odwrotne rozpiętki: 10x 10/12/14/16 kg. 4. Podciąganie sztangi do mostka: 15x 30 kg, 12x 40 kg, 10x 45 kg, 15x 20 kg. * 3x 34 kg z palcem w [...]

Dzień 5/Tydzień 2 Trening Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9 Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 11,10,9 Kaptur: Podciąganie sztangi do brody 3 serie 11,10,9 Triceps : Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 10,10,8,8 Prostowanie [...]

Dzień 6/Tydzień 5 Trening: Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9 1 seria/18kg 2 seria/18kg 3 seria/22kg 4 seria/18kg Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9 1 seria/5kg 2 seria/5kg 3 seria/5kg Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 11,10,9 1 seria/5kg 2 seria/5kg 3 seria/5kg 4 seria/5kg Kaptur: Podciąganie [...]